Licht, Ernährung und Selbstfürsorge: Wege, den Winterblues zu vertreiben
Wenn die Tage kürzer werden, die Sonne oft hinter dichten Wolken verschwindet und die Dunkelheit bereits am Nachmittag Einzug hält, spüren viele von uns, wie die Stimmung mit den fallenden Temperaturen sinkt.
Häufig besteht dabei wenig Lust auf Unternehmungen und den Tag an sich, eine trübe Gemütslage, ein Gefühl der Müdigkeit und vermehrte Lust auf Süßes oder Kohlenhydrathaltiges sowie gesteigerter Appetit.
Doch was genau steckt hinter dem sogenannten Winter-Blues, der Winterdepression oder der saisonalen Depression?
Und vor allem: Was können wir tun, um Licht in die dunklen Monate zu bringen?
Begriffe verstehen: Winter-Blues, Winterdepression und saisonale Depression
Der Winter-Blues ist ein Begriff, den viele kennen.
Er beschreibt das Gefühl von Trägheit, Melancholie und Energieverlust, das oft mit der dunklen Jahreszeit einhergeht. Es ist eine normale Reaktion auf die reduzierte Tageslichtmenge – und für viele von uns einfach nur ein lästiger Begleiter durch den Winter.
Die Winterdepression hingegen ist eine ernstzunehmende Form der saisonalen Depression, die medizinisch als SAD (Seasonal Affective Disorder) bezeichnet wird.
Betroffene spüren nicht nur leichte Verstimmungen, sondern kämpfen oft mit Symptomen wie tiefer Traurigkeit, Antriebslosigkeit, Schlafproblemen oder einem gesteigerten Verlangen nach Süßem und Kohlenhydraten.
Die Ursache? Eine komplexe Kombination aus Lichtmangel, hormonellen Veränderungen (z. B. weniger Serotonin) und einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus.
Die saisonale Depression umfasst also all das: Sie kann milde, mittlere oder schwere Ausprägungen haben und tritt typischerweise in den Herbst- und Wintermonaten auf.
Sie muss nicht zwangsläufig die Kriterien für eine klinische Diagnose wie bei SAD erfüllen. Der Frühling und das vermehrte Tageslicht bringen dann oft eine natürliche Besserung – fast wie ein Aufwachen aus einem langen, grauen Traum.
Aber wann beginnt das eigentlich? Die ersten Anzeichen können oft schon im Oktober oder November auftreten, wenn die Tage spürbar kürzer werden.
Besonders ab November, wenn das Tageslicht rapide abnimmt, nehmen viele Menschen eine Veränderung in ihrer Stimmung und ihrem Energielevel wahr.
Die intensivsten Symptome zeigen sich meist im Dezember und Januar – also genau dann, wenn das Licht am spärlichsten ist.
Warum trifft es manche Menschen härter?
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf die reduzierte Lichtmenge. Manche spüren kaum Veränderungen, während andere besonders anfällig sind.
Faktoren wie eine genetische Veranlagung, individuelle Hormonhaushalte und die geografische Lage spielen eine Rolle.
In nördlichen Regionen, wo die Winter besonders lang und dunkel sind, leiden mehr Menschen an saisonalen Depressionen als in sonnigen Gegenden.
Doch egal, wie intensiv dich die Wintermonate herausfordern – es gibt Wege, um besser durch diese Zeit zu kommen.
Licht ins Dunkel bringen: Was du tun kannst
- Licht tanken – so viel wie möglich
Das Tageslicht ist unser natürliches Antidepressivum. Versuche, täglich nach draußen zu gehen, auch wenn der Himmel bedeckt ist. Schon 20–30 Minuten Spaziergang am Morgen können Wunder wirken. Wenn das nicht reicht, kann eine Tageslichtlampe helfen. Sie simuliert das natürliche Sonnenlicht und unterstützt deinen Körper dabei, wach und ausgeglichen zu bleiben. Auch zu Hause kannst du dir das Leben ein bisschen heller machen: Zünde Kerzen an, arrangiere kleine Lichterketten auf oder nutze warmes, indirektes Licht, um eine gemütliche und lichtvolle Atmosphäre zu schaffen.
- Regelmäßige Bewegung
Auch wenn es an grauen Tagen schwerfällt: Bewegung ist ein kraftvolles Mittel gegen den Winter-Blues. Ob ein Spaziergang, Yoga zu Hause oder ein Tanz in der Küche – jede Form von Aktivität kurbelt die Produktion von Glückshormonen an.
- Die Kraft der Ernährung
Während dein Körper vielleicht nach Süßem und deftigen Kohlenhydraten verlangt, ist es wichtig, auch auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren (z. B. Fisch oder Nüsse), komplexe Kohlenhydrate und frisches Gemüse geben dir die nötige Energie und fördern deine Stimmung.
- Ein Schlafrhythmus, der dich stärkt
Dunkle Tage laden dazu ein, länger zu schlafen – oder nachts wachzuliegen. Versuche, feste Schlafenszeiten einzuhalten, um deinen inneren Rhythmus zu stabilisieren. Dunkle Vorhänge und eine angenehme Schlafumgebung helfen, erholsamen Schlaf zu finden.
- Zeit für dich
Gönn dir bewusst Momente der Ruhe und des Wohlbefindens. Ob du ein Buch liest, meditierst oder ein warmes Bad nimmst – solche kleinen Rituale können große Wirkung haben.
- Soziale Verbindungen pflegen
Es mag verlockend sein, sich zurückzuziehen, doch der Kontakt zu anderen Menschen ist gerade in der dunklen Jahreszeit essenziell. Plane Treffen mit Freunden oder Familie – sie geben dir Energie und lassen dich die Wintermonate weniger einsam erleben.
Den Winter annehmen – eine Einladung zur inneren Einkehr
Die dunklen Monate können herausfordernd sein, aber sie bieten auch die Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen und sich auf das Wesentliche zu besinnen.
Nimm dir Zeit, dich selbst besser kennenzulernen und zu fragen, was dir wirklich guttut.
Und wusstest du schon? Ab dem 21. Dezember, der Wintersonnenwende, werden die Tage wieder länger.
Anfangs sind die Veränderungen kaum spürbar, doch schon Ende Januar merkst du deutlich, dass die Dunkelheit zurückweicht und die Tage sich wieder ausdehnen.
Dieses stetig wachsende Licht bringt neue Energie – und weckt die Vorfreude, dass der Frühling auf dem Weg ist.
Auch der dunkelste Winter ist nur eine Phase – und danach blüht das Leben wieder auf. 🌱
Vier Ideen, wie du deinen Serotoninhaushalt verbessern kannst
Denn weiter oben hast Du gelesen, dass Serotoninmangel eine Rolle bei der Entstehung einer saisonalen Depression spielen kann.
- Regelmäßige Bewegung
Bewegung, besonders an der frischen Luft, kurbelt die Produktion von Serotonin im Gehirn an. Schon ein zügiger Spaziergang oder eine Runde Joggen können Wunder wirken. Auch Yoga oder andere sanfte Sportarten, die Stress reduzieren, sind hilfreich. - Die richtige Ernährung*
Bestimmte Lebensmittel fördern die Serotoninproduktion. Besonders wichtig ist die Aminosäure Tryptophan, die in Lebensmitteln wie Bananen, Nüssen, Lachs, Eiern und Käse enthalten ist. Kombiniert mit komplexen Kohlenhydraten kann dein Körper daraus effektiv Serotonin herstellen. Des weiteren spielen Vitamin D-haltige Lebensmittel eine wichtige Rolle für den Serotoninhaushalt. Siehe mehr dazu unten im Exkurs zu Vitamin D. - Bewusste Glücksmomente schaffen
Aktivitäten, die dir Freude bereiten, setzen Glückshormone frei. Ob es ein Treffen mit Freunden, Musik hören, kreatives Gestalten oder ein entspannendes Bad ist – all das kann die Serotoninproduktion anregen. Gönne dir regelmäßig Zeit für solche kleinen Highlights. - Die Nähe von Lieblingsmenschen genießen
Und dann gibt es da noch die wohl angenehmste Art, deinen Serotoninhaushalt anzukurbeln: Kuscheln, Schmusen, Streicheln – und ja, auch Sex. Körperliche Nähe löst eine wahre Welle an Wohlfühlhormonen aus, Serotonin inklusive. Es ist also nicht nur romantisch, sondern auch biochemisch clever, sich in der dunklen Jahreszeit unter einer kuscheligen Decke einzunisten und zwar vorzugsweise mit jemandem, der genauso gern wie du serotoninsteigernde Zärtlichkeiten austauscht. 💕
*3 leckere tryptophanreiche Rezepte habe ich in meinen aktuellen Newsletter geschrieben. Du kannst Dich HIER für ihn anmelden.
Exkurs: Die Rolle von Vitamin D – Ein Sonnenstrahl von innen
Vitamin D, das sogenannte „Sonnenvitamin“, spielt eine zentrale Rolle für unsere Stimmung und unser Wohlbefinden.
Im Sommer wird es durch die Sonnenstrahlung in der Haut gebildet, doch im Winter reicht das Licht oft nicht aus.
Ein Mangel an Vitamin D kann Müdigkeit, Antriebslosigkeit und depressive Verstimmungen verstärken – typische Symptome von Winter-Blues und saisonaler Depression.
Vitamin D und die Stimmung
Besonders interessant ist die Wirkung von Vitamin D auf den Serotoninhaushalt. Serotonin ist das Hormon, das unser Wohlbefinden und unsere Stimmung beeinflusst.
Ein Mangel an Vitamin D wird oft mit depressiven Verstimmungen und der Winterdepression in Verbindung gebracht.
Das erklärt unter anderem auch, warum viele Menschen in den dunkleren Monaten, wenn der Vitamin-D-Spiegel durch den Lichtmangel sinkt, mit Stimmungsproblemen zu kämpfen haben
Es lohnt sich daher womöglich, den eigenen Vitamin-D-Spiegel beim Arzt testen zu lassen.
So kannst du auch sicherstellen, dass du die richtige Dosis einnimmst, falls eine Supplementierung notwendig ist.
Vitamin D gibt es in Tropfen- oder Kapselform, aber bitte erst nach Rücksprache mit einem Arzt anwenden, um Überdosierungen zu vermeiden.
Gute Vitamin-D-Quellen in der Nahrung
Auch wenn unser Körper Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenlicht bildet, kann die richtige Ernährung besonders in den lichtarmen Wintermonaten einen kleinen Beitrag leisten.
Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind:
Fettreiche Fische wie Lachs (besonders Wildlachs), Makrele, Hering oder Sardinen
sind exzellente Vitamin-D-Lieferanten und zusätzlich reich an Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls stimmungsfördernd wirken.
Eier enthalten Vitamin D, allerdings vor allem im Dotter. Sie sind eine gute Option für alle, die keinen Fisch mögen.
Pilze (nach UV-Lichtbestrahlung) wie Champignons, Shiitake oder Austernpilze, die UV-Licht ausgesetzt wurden, können Vitamin D enthalten. Achte darauf, ob sie entsprechend gekennzeichnet sind.
Lebertran – der Klassiker
Lebertran, das Öl aus der Leber von Fischen wie Kabeljau, ist eine besonders konzentrierte Vitamin-D-Quelle. Aber Achtung: Der Geschmack ist gewöhnungsbedürftig, und es sollte nur in Maßen konsumiert werden.
Vitamin D durch Solarien?
Für diejenigen, die im Winter unter einem Vitamin-D-Mangel leiden, kann auch der Besuch von Solarien, die mit UVB-Licht arbeiten, eine Möglichkeit sein, den Vitamin-D-Spiegel zu steigern.
Diese Solarien simulieren die Wirkung der Sonne und können die körpereigene Produktion von Vitamin D anregen.
Allerdings sollte man hier vorsichtig sein: Zu häufige oder intensive Besuche können das Risiko von Hautschäden und Hautkrebs erhöhen.
Deshalb ist es wichtig, Solarien nur in Maßen zu nutzen und sich vorher über sichere und geprüfte Anbieter zu informieren.
Wenn du unsicher bist, ob Solarien für dich geeignet sind, ist es ratsam, mit einem Arzt zu sprechen.
Außerdem bleibt der natürliche Sonnenkontakt, wenn möglich – natürlich unter Berücksichtigung des richtigen Sonnenschutzes – der beste Weg, um Vitamin D zu produzieren.
Warum Vitamin D so wichtig für unsere Knochen und den Hormonhaushalt ist
Vitamin D, auch als Calciferol (lateinisch für Kalziumträger) bekannt, spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, besonders in Bezug auf Knochen und Hormonhaushalt.
Es ist ein wahres Multitalent, das weit über die Knochenstärkung hinausgeht.
Vitamin D und die Knochenstärkung
Ein wesentlicher Grund, warum Vitamin D für unseren Körper so wichtig ist, liegt in seiner Funktion als Kalziumträger.
Es ermöglicht dem Körper, Kalzium aus der Nahrung zu absorbieren und dieses in die Knochen einzubauen.
Ohne genügend Vitamin D wird die Kalziumaufnahme erschwert, was auf lange Sicht zu Knochenschwund und einem höheren Risiko für Osteoporose vor allem im Alter führen kann.
Darüber hinaus sorgt Vitamin D dafür, dass der Kalziumspiegel im Blut stabil bleibt.
Es schützt vor der Auswaschung von Kalzium aus den Knochen, was Brüche begünstigen könnte. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist also entscheidend für stabile, starke Knochen.
Vitamin D als Vorstufe für wichtige Hormone
Doch Vitamin D hat noch weitreichendere Aufgaben: Es dient als Vorstufe für Hormone, die zahlreiche biologische Prozesse in unserem Körper steuern.
Nachdem Vitamin D über die Haut oder die Nahrung aufgenommen wird, wird es in der Leber und den Nieren in seine aktive Form umgewandelt – 1,25-Dihydroxyvitamin D oder Calcitriol.
Diese aktive Form wirkt als Hormon und beeinflusst nicht nur den Kalziumstoffwechsel, sondern auch eine Vielzahl weiterer wichtiger Prozesse.
So unterstützt Vitamin D zum Beispiel das Immunsystem, fördert die Muskelfunktion, hilft bei der Zellteilung und reguliert das Wachstum von Zellen.
Auch bei der Blutdruckregulation und der Steuerung von Entzündungsprozessen spielt es eine bedeutende Rolle.
Zum Abschluss
Die dunklen Monate können für viele Menschen eine Herausforderung darstellen, doch mit dem richtigen Wissen und praktischen Strategien lässt sich der Winterblues erfolgreich überwinden.
Licht, sei es durch Spaziergänge an den wenigen sonnigen Tagen oder mit einer Tageslichtlampe, spielt dabei eine Schlüsselrolle.
Auch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Tryptophan und Vitamin D ist, sowie ausreichend Bewegung und Selbstfürsorge können die Stimmung heben und helfen, die kalte Jahreszeit zu überstehen.
Denke daran, dass du nicht alleine bist und es viele Wege gibt, die dunklen Monate heller zu machen. Und: Ab dem 21.Dezember wird es schrittweise wieder heller!
Dieser Blogartikel ersetzt jedoch nicht die Beratung durch einen Arzt oder Heilpraktiker. Solltest du unter schwerwiegenden Symptomen leiden oder das Gefühl haben, deine Stimmung beeinflusst deinen Alltag stark, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Und nun meine Frage an DICH: Wie geht es DIR in der aktuellen dunklen Jahreszeit? Was machst DU, um DICH von der Dunkelheit nicht runterziehen zu lassen?
Schreibe mir dies gerne in den Kommentar. Ich freue mich!
