3 sofort umsetzbare Ideen, um akuten Ärger loszuwerden

Ärger ist ein Thema, das uns ärgert.

Ärger über andere, Ärger über mich, Ärger über Ereignisse, Ärger über Schusseligkeit, und und und.

Ärger hat was von einem ausgespuckten Kaugummi, in den man aus Versehen getreten ist. Er geht nicht ab und setzt sich noch fest. Man trägt ihn weiter mit sich.

Ärger hat was von einem ausgespuckten Kaugummi, in den man aus Versehen getreten ist. Er geht nicht ab und setzt sich noch fest. Man trägt ihn weiter mit sich.

Wir möchten ihn gerne gleich loswerden, doch manchmal oder in bestimmten Situationen ist das Unterfangen zäh.

Das fühlt sich unangenehm an und oft verstärkt sich der Grundärger oder anderer Ärger kommt hinzu.

Das kann z.B. der Ärger über den Ärger sein, Ärger über die unangenehmen Gefühle oder Erinnerungen an ähnliche Ärger erzeugenden Situationen aus der eigenen Erfahrung

Sich zu ärgern bedeutet, in einer akuten Stresssituation zu sein.

Neulich ging es mir auch so. Ich habe mich einfach geärgert. Nachdem mein Ärger verschwunden war, dachte ich darüber nach, was mir geholfen hatte. Dieses Werkzeug und zwei andere möchte ich hier mit Dir teilen.

„Co-Working“ zwischen Ärger und Stress

In meinem älteren Blogartikel zum Thema Stress Was passiert im Körper bei Stress? führte ich auf, dass sobald wir eine Situation als stressig bewerten, sofort Stresshormone ausgeschüttet werden.

Sobald diese im Blutkreislauf landen, bemerken wir Stress daher auch körperlich, z.B. durch Kopfschmerzen, Verspannungen, Übelkeit, Magen-Darm-Störungen, raschen Puls, starke Herztätigkeit, Schwindel, Ohrensausen usw.

Jedwede vegetative Störungsreaktion ist theoretisch möglich.

Einfach formuliert, entsteht Stress auch dadurch, weil auf gehirnlicher Ebene keine Lösung für diesen gefunden werden konnte und so kommt es zur Nutzung eines „Notfallprogramms“ im menschlichen Gehirn.

Sämtliche Impulse, Reize und Daten werden ins Stammhirn geleitet. Dort sitzen u.a. drei Notreflexe: Flucht, Kampf und Erstarrung.

In der Steinzeit waren diese körperlichen Reflexe lebenserhaltend, denn sie machten den Menschen flucht- oder auch kampfbereit.

Energie und höchste Wachsamkeit wurden quasi auf Knopfdruck bereitgestellt.

Doch, wenn wir Menschen einem Reflex gehorchen, folgen wir diesem und handeln nicht bewusst selbstbestimmt.

Wenn wir uns akut und nach außen vernehmbar ärgern, befinden wir uns zumeist im Kampfreflex.

Wir werden laut, wir möchten gerne gegen etwas treten, etwas werfen, schimpfen, verbal grob werden.

Ich schätze, Du, liebe Leserin oder lieber Leser kennst das auch.

Wenn wir uns akut ärgern, befinden wir uns zumeist im Kampfreflex. 

Wir werden laut, wir möchten gerne gegen etwas treten, etwas werfen, schimpfen, verbal grob werden.

Es gibt Menschen, die bei Ärger einfach weggehen oder einen Kontakt abbrechen oder blockieren. Sie vermeiden die stressende Situation und folgen ihrem Fluchtreflex.

Dann gibt es auch diejenigen, die nach außen hin nicht zu reagieren scheinen.

Sie ziehen sich in sich zurück und überdenken oder zerdenken den Ärger. Du ahnst es, sie folgen ihrem Erstarrungsreflex.

Welchem Reflex Du auch folgst, in der Situation eines akuten Ärgers fühlt es sich an, als ob man diesem ausgeliefert wäre und es kein Entrinnen gäbe.

All dies ist einfach menschlich.

Ich habe hier drei Vorschläge für Dich, wie Du akutem Ärger entkommen kannst.

Sie sind einfach durchzuführen und definitiv kein Hexenwerk, jedoch sind sie wirksam.

Idee 1: Bewegung

Es ist bekannt, dass Bewegung hilft, Stress abzubauen. Da Du bei Ärger zweifellos gestresst bist, kannst Du diese Idee gerne ausprobieren.

Welche Art von Bewegung ist gemeint?

Jede.

Es geht nicht um Sport, sondern schlichtweg ums Bewegen.

Geh flott spazieren, laufe einige Treppen hoch, hüpfe herum, sauge aktiv Staub, schwing Dich aufs Rad, steig auf Deinen Crosstrainer (falls Du dergleichen hast), geh joggen oder walken, tob Dich im Gym aus, mach ein Youtube Workout. Mache das, was Dir liegt und für Dich möglich ist.

Du wirst körperlich selbst feststellen, wie viel Zeit Du benötigen wirst.

Das Absinken der Belastung durch den Ärger kannst Du z.B. daran messen, dass Deine körperlichen Stresssymptome geringer werden und auch die innere Anspannung sinkt. Dafür steigt die Laune oder Dein Ruhepegel.

Selbst wenn Dein Ärger sich nach einer gewissen Weile abgeschwächt haben sollte, unterstützt Du mit jeder Art von Bewegung nicht nur Deinen Körper sondern auch Dein Nervenkostüm und betreibst damit Selbstfürsorge.

Es ist gut, dies zeitnah zu tun, aber bedingt durch äußere Umstände wie Arbeit, Kinder, Haustiere, Haushalt, Pflege von Angehörigen und dergleichen klappt es oft erst später.

Doch dann ist es nicht zu spät.

Selbst wenn Dein Ärger sich nach einer gewissen Weile abgeschwächt haben sollte, unterstützt Du mit jeder Art von Bewegung nicht nur Deinen Körper sondern auch Dein Nervenkostüm und betreibst damit Selbstfürsorge.

Idee 2: bewusst etwas anderes tun

Und wenn das, was Du tust, Dich nicht weiterbringt, dann tu etwas völlig Anderes – statt mehr vom gleichen Falschen! —

Paul Watzlawick

Herr Watzlawick hat recht. Ganz oben schrieb ich, dass ich mich neulich unglaublich geärgert hatte.

Damals hatte mich dann ins Ärgern verbissen. Klassischer Fall von Sichimwegstehen. Ich hatte dann auch so richtig die Nase voll von dem ganzen Stress.

Ich fühlte mich angespannt im Oberkörper und übervoll im Kopf.

Dann sagte ich mir, ich brauche etwas anderes. Ich schnappte mir Lilly und ging los.

Lilly, der Praxishund

Beim Gassigehen kam ich natürlich in Bewegung, doch wichtiger war mir, dass ich etwas vollkommen anderes machte.

Ich befasste mich mit unserem Hund, ließ sie ausgiebig schnuppern und traf noch so einige Hundebekanntschaften.

Deren Frauchen und Herrchen hatten mir vollkommen andere Dinge zu berichten.

Die Zeit verging, mein Gehirn wurde durch andere Reize gefordert, mein Fokus verlagerte sich von Ärger zu Neutralität.

Du musst keinen Hund haben, um etwas anderes zu tun.

Etwas anderes zu tun, bedeutet eben genau dies. Nimm das gerne wörtlich.

Führe eine Tätigkeit aus.

Erledige Deinen Einkauf, wasch Dein Auto, verabrede Dich, stöbere nach Kochrezepten, lies ein angenehmes Buch, höre eine Playlist und sing mit, halte ein Schwätzchen mit jemandem aus der Nachbarschaft, gönn Dir einen Tee oder Kaffee, mach ein Sudoku oder Kreuzworträtsel, nimm ein Fußbad, betreibe Deinen Sport oder Dein Hobby.

Du siehst, da geht ganz viel.

Wenn Du Deinen Fokus bewusst verlegst, gewinnst Du Abstand.

Abstand ist das, was wir Menschen brauchen, um wieder einen kühlen Kopf zu wahren und uns selbst zu helfen, uns aus den reflexgetriebenen Tiefen unseres Stammhirns zu befreien.

Du diskutierst nicht weiter mit Dir selbst herum und grübelst weniger über die Situation nach.

Wenn wir überflutet von Stresshormonen im Ärger feststecken, sind wir der Möglichkeit beraubt, Lösungen zu finden.

Daher ist, etwas anderes zu tun ein machbarer Weg, um in die Lösungsfähigkeit zu kommen.

In einem neutraleren Zustand angekommen können wir reflektieren oder überlegen, ob wir noch ein wenig Zeit zur Lösung benötigen.

Idee 3: eine Imaginationsübung

Ich stelle eine sofort anwendbare Übung vor, die ich gerade dann empfehlen kann, wenn man sich besonders hilflos in der Situation des Ärgers fühlt.

Ich empfehle diese kleine Anwendung auch, wenn man am liebsten aus der Haut fahren möchte, schier platzen könnte und richtig Lust auf Beschimpfungen oder das Werfen von Tellern und dergleichen hätte.

Beginne mit einem Körper-Check-In.

Sage Dir, wie es sich in Deinem Körper anfühlt.

Etwa so könnte es sein: „Ich könnte gerade aus der Haut fahren.“

„Mir ist es heiß/kalt vor Zorn!“

„Ich möchte herumschreien und beleidigen.“

„Ich fühle mich als ob ich gerade etwas kaputt machen könnte!“

Dies ist einfach ein Zeichen, dass Du einen starken Overflow an Stresshormonen spürst und das ist für Dich sehr belastend und macht, dass Du Dich hilflos fühlst.

Ich stelle eine sofort anwendbare Übung vor, die ich gerade dann empfehlen kann, wenn man sich besonders hilflos in der Situation des Ärgers fühlt. Ich empfehle diese kleine Anwendung auch, wenn man am liebsten aus der Haut fahren möchte, schier platzen könnte und richtig Lust auf Beschimpfungen oder das Werfen von Tellern und dergleichen hätte.

Nimm nun einen Gegenstand zur Hand,

den Du gefahrlos (gefahrlos für Dich und andere) mit etwas Anstrengung Deinerseits fest drücken kannst.

Am besten eignen sich Bälle, dicke Kissen, Sandsäckchen auch eine nicht zu weiche Orange könnte funktionieren.

Und jetzt mache Deinen Ärger so richtig groß, so groß wie es geht. Stell Dir einfach vor, dass Dein Ärger anwächst und halte dabei den Gegenstand in der Hand.

Sobald Dein Ärger seinen Höhepunkt erreicht hat, drücke den Gegenstand so fest Du kannst.

Bleib dran und drücke ihn weiter und weiter. Du stellst fest, dass der Ärger noch vorhanden ist? Dann drücke weiter bis der Ärger weniger wird.

Was passiert dann?

Du wirst feststellen, dass der Ärger kleiner wird. Drücke dann gerne noch eine kleine Weile weiter und dann lass locker.

Spüre in Dich hinein. Wie fühlst Du Dich?

Bist Du vielleicht traurig oder erschöpft?

Das ist ganz menschlich, sich so zu fühlen. Erkenne an, dass Du einfach ein Mensch bist und Dich gerade so fühlst.

„Ich bin (auch nur) ein Mensch und es ist menschlich, dass ich mich jetzt traurig, erschöpft, ruhiger, verwundert, erleichtert, irritiert,….fühle.“

Du kannst diese Übung auch mit einer Person Deines Vertrauens durchführen und dies erstmal zusammen üben.

Übe diese Anwendung gerne in belastungsfreien Zeiten für Dich. Du kannst sie anwenden bei Ärger mit Deinem Gegenüber oder auch bei Gedanken, die Dich in den Ärger treiben.

Du hast nun 3 Strategien bei Ärger zur Hand. Speicher Dir diesen Artikel gerne ab und teile ihn mit Deinen Lieben.

Mir fiel gerade noch eine kleine Intervention bei nicht so starkem Ärger ein:

Zusatzidee: stell Dir eine Frage

Stell Dir eine kleine harmlose Frage, wenn Du leichten spontanen Ärger spürst.

Sie lautet: „Würde ich mich darüber noch in 10 Jahren ärgern?“ Ist die Antwort „Nein.“, dann lass den Ärger gleich los und gehen.

Einfach los- und gehen lassen....

Du siehst, sich zu ärgern ist ein alltägliches Thema, das alle Menschen betrifft.

Sich zu ärgern bedeutet nicht automatisch, psychisch „nicht in Ordnung“ zu sein.

Sich dauerhaft nicht aus Ärger-Mustern lösen zu können, ist für betroffene Menschen sehr belastend. Sie fühlen sich unvollkommen und stehen unter starkem Stress.

Solltest Du dies kennen, bist Du herzlich eingeladen, Dich auf meiner Website www.claudia-enneker.de über mich zu erkundigen und Dich gerne telefonisch oder per E-Mail zu informieren.

Ich freue mich, wenn diese drei bwz. vier Interventionen für Dich nützlich sein könnten.

Herzlich grüßt

Claudia Enneker

P.S.: kleiner Nachtrag zur Idee Nr. 2: nach Fertigstellung dieses Artikels habe ich überlegt, worüber ich mich seinerzeit geärgert hatte. Ich weiß es heute nicht mehr. Und das finde ich gut.

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